Zadovoljavanje potreba za omega 3 masnim kiselinama primjerenim dobi iz različitih namirnica
Omega 3 je nezasićena masnoća koja je potrebna tijelu jermogao održavati zdravo srce, mozak i pomoći metabolizmu. čak i tako, je li dopušteno pretjerivati? Zatim, koliko vam je stvarno potrebno omega 3 prema dobi?
Općenito, omega 3 masne kiseline spadaju u vrstu esencijalnih masnih kiselina. Ovu vrstu masne kiseline tijelo ne može proizvesti samo, pa je morate unositi izvana, jedući hranu koja sadrži te hranjive tvari.
Upoznajte vrste Omega 3
Na temelju prednosti, omega 3 masne kiseline se mogu podijeliti u tri vrste, i to:
EPA (eikozapentaenska kiselina)
EPA je kemijski spoj eikozanoidi koji igra ulogu u održavanju imunološkog sustava, sprječavanju upala i ublažavanju simptoma depresije.
DHA (dokozaheksaenska kiselina)
DHA je jedna od glavnih komponenti koje imaju ulogu u podržavanju razvoja i rasta mozga i živčanog sustava.
ALA (alfa linokenska kiselina)
ALA je najjednostavniji oblik omega 3 masnih kiselina. Ovaj spoj može se preoblikovati u EPA ili DHA, ali sposobnost tijela da formira EPA i DHA iz ALA je vrlo mala.
Potrebe za omega 3 masnim kiselinama primjerene dobi
Uglavnom, svačije potrebe za omega 3 su različite ovisno o dobi i spolu. Evo potreba za omega 3 prema dobi:
- Dojenčad i djeca: 500-900 mg na dan
- Odrasli muškarci: 1600 mg dnevno
- Odrasle žene: 1100 mg na dan
Treba napomenuti da se potreba za omega 3 kod žena može mijenjati ovisno o njihovom stanju. Tijekom trudnoće, potrebe žena za omega 3 povećavaju se na 1400 mg dnevno. U međuvremenu, kada doje, žene trebaju omega 3 do 1300 mg dnevno.
Izvori hrane bogati Omega 3
Da biste zadovoljili potrebe omega 3, možete konzumirati različite vrste hrane bogate omega 3. Slijede vrste izvora hrane omega 3 i njihov sadržaj u porciji od 100 grama:
- Skuša: 2500-2600 mg
- Losos: 2200 mg
- Tuna: 1200-1500 mg
- Inćun: 2100 mg
- Sardine: 1400 mg
- Kamenice: 600 mg
- Orasi: 8000 mg
- Soja: 1400 mg
Zadovoljite potrebe omega 3 prema gore navedenim preporukama, jedući hranu bogatu omega 3. Po potrebi možete uzimati suplemente omega 3. Također se možete konzultirati s nutricionistom kako biste izračunali potrebu za omega 3 i vrstu hrane koja vam odgovara tvoje stanje.
