optimusveterinaria.com

Jogging je lagana aktivnost trčanja koja je korisna za zdravlje tijela ako se redovito provodi. Iako izgleda jednostavno, trčati je potrebno pravilno kako bi se smanjio rizik od ozljeda. Stoga prvo razumite pripremu i pravilnu tehniku ​​trčanja prije nego što to učinite.

Jogging je dobar način za izgradnju mišićne mase, sagorijevanje kalorija, smanjenje tjelesnog masnog tkiva i održavanje zdravog srca. Za ovu vježbu se čak kaže da je učinkovitija u sagorijevanju trbušnog sala od dizanja utega.

I ne samo to, jogging ima i razne druge prednosti, a to su:

• Smršavite i spriječite pretilost.
• Povećajte izdržljivost i imunološki sustav.
• Smanjuje kolesterol i održava razinu šećera u krvi i krvni tlak stabilnima.
• Prevencija dijabetesa, moždanog udara i srčanih bolesti.
• Poboljšati raspoloženje, ublažiti stres i smanjiti rizik od depresije.
• Čini san mirnijim.
• Smanjite masnoću u listovima.

Kako biste dobili maksimalnu korist od trčanja, dvije su važne stvari na koje morate obratiti pažnju, a to su:

Priprema prije trčanja

Dobra priprema može podržati vašu udobnost i entuzijazam tijekom trčanja. Slijede neke stvari koje morate pripremiti prije trčanja:

1. Cipele za trčanje koje su udobne na stopalima

Prije trčanja važno je odabrati tenisice za trčanje koje odgovaraju veličini vašeg stopala i koje se osjećaju ugodno na nogama kada stanete na njih. Osim faktora udobnosti, odabir pravih cipela također može smanjiti rizik od ozljeda.

Ako ste navikli na jogging, važno je obratiti pažnju na stanje obuće koja se koristi. Ako se osjećate neugodno za korištenje, ne pristaje dobro ili je poderano, vrijeme je da promijenite nove tenisice za trčanje.

2. Udobna sportska odjeća

Osim cipela, za održavanje udobnosti tijekom trčanja važan je i odabir prave odjeće. Odaberite sportsku odjeću s materijalima koji lako upijaju znoj, kao što su spandex, pamuk ili poliester.

Za trčanje možete odabrati ležernu odjeću, kao što je majica, hlače za jogging ili kratke hlače. Za žene, dostupno tajice i poseban sportski grudnjak koji je udoban za nošenje tijekom trčanja.

3. Odredite mjesto i vrijeme trčanja

Odredite prikladno mjesto i rutu za trčanje, kao što je park ili sportska arena. Odaberite rutu cestom ili staza za trčanje koja je ravna, neklizajuća i sigurna za trčanje. Također možete promijeniti rute kako biste održali raspoloženje i da vam ne bi dosadilo.

4. Ispuniti prehranu i energetski unos

Jogging zahtijeva puno energije, pogotovo ako ovu vježbu želite odraditi za više od 60 minuta. Stoga barem 3 sata prije trčanja konzumirajte hranjivu hranu koja sadrži složene ugljikohidrate i proteine. Izbjegavajte konzumiranje hrane bogate mastima i vlaknima prije trčanja.

Osim jela, pobrinite se da pijete dovoljno vode prije i tijekom trčanja kako ne biste dehidrirali.

Pravi način trčanja

Kako biste ostvarili maksimalnu korist od trčanja i smanjili rizik od ozljeda, slijedite ove smjernice za trčanje i trčanje:

1. Zagrijte se prije trčanja

Zagrijavanje prije trčanja vrlo je važno kako bi se smanjio rizik od ozljeda, uganuća i grčeva u mišićima. Prije trčanja pokušajte se zagrijati 5-10 minuta. Neki primjeri zagrijavanja prije trčanja koje možete učiniti su:

• Stanite na jednu nogu, zamahujući drugom nogom naprijed-natrag nekoliko minuta, a zatim prijeđite na drugu nogu. Nakon toga pomičite nogu kružnim pokretima, kao istezanje za gležanj.
• Lagano hodajte, a zatim svakih 10 koraka skačite u mjestu s noge na nogu dok vam koljena ne budu u visini struka. Napravite ovaj skok 5-10 sekundi, a zatim ponovno nastavite lagano hodati. Ponovite ovaj pokret do 4 puta.
• Hodajte s koljenima do visine struka. Učinite to do 10 puta na svakoj nozi.

2. Tehnika trčanja

Ako ste početnik, preporuča se trčati kombinirajući trčanje i hodanje. Ova metoda ima za cilj omogućiti tijelu da se prilagodi, da brzo ne ostane bez energije i spriječi ozljede mišića i zglobova.

Počnite hodanjem nekoliko minuta, a zatim počnite trčati kratkom razdaljinom i trajanjem. Primjerice, omjer korištenog trajanja je 1:7, što je 1 minuta trčanja i 7 minuta hodanja.

3. Tehnike držanja i disanja tijekom trčanja

Lagano se nagnite naprijed sa stisnutim šakama. Položaj glave pri trčanju uvijek mora biti uspravan, ne gledati prema dolje ili prema gore.

Tijekom trčanja koristite tehnike disanja tako da udišete na nos i usta, a zatim izdahnete na usta. Ovo je korisno za zadovoljavanje tjelesnih potreba za kisikom tijekom trčanja i smanjenje rizika od grčeva u trbušnim mišićima.

4. Hlađenje

Poput zagrijavanja, pokrete za hlađenje također je potrebno raditi nakon trčanja. Trik je da lagano hodate 5-10 minuta, a zatim istegnete neke dijelove tijela, poput stopala, ruku i vrata.

Nakon hlađenja, vaše tijelo će se osjećati ugodnije, rad srca i disanje također će se vratiti u normalu. Da biste nadoknadili tjelesne tekućine izgubljene tijekom trčanja, pijte dovoljno vode nakon što se ohladite.

5. Idealna učestalost i trajanje trčanja

Jogging se ne mora raditi svaki dan. Također je važno odmoriti tijelo između rasporeda trčanja. Preporučena učestalost trčanja je 2-3 puta tjedno s ukupnim trajanjem trčanja od približno 1-2,5 sata tjedno.

Možete dobiti prednosti trčanja sve dok se jogging obavlja redovito. Bilo bi još bolje da se jogging kombinira s drugim sportovima, poput plivanja, vožnje bicikla, joge, pilatesa ili dizanja utega.

Ako se radi ispravno i ispravno, trčanje ima mali rizik od ozljeda. Međutim, na početku trčanja možete osjetiti bolove u mišićima u bedrima, listovima i leđima. To možete osjetiti i kada ponovno počnete trčati nakon dugo vremena ne trčanja.

Ova bol će se povući i nestati kada se vaše tijelo navikne na trčanje. Ako se bol danima ne smiri ili se čak pogorša, trebali biste posjetiti liječnika.