Evo kako izračunati dnevne potrebe za kalorijama

Potrebu za kalorijama po danu važno je znati kako bismo mogli održati idealnu tjelesnu težinu. No, potrebe za kalorijama svake osobe su različite, ovisno o dobi, spolu, visini i težini, kao i tjelesnoj aktivnosti.

Kalorije su jedinice za količinu energije sadržanu u hrani i pićima ili energije koja se koristi tijekom aktivnosti. Kada konzumirate nešto kalorijsko, to znači da dajete energiju svom tijelu. Tijelo tada tu energiju sagorijeva u svakodnevnim aktivnostima.

Sada, Ukupne kalorije koje ulaze u tijelo i sagorevaju se svaki dan izravno utječu na gubitak težine, dobivanje i stabilnost.

Važnost kalorija u tijelu

Ljudima su svakako potrebne kalorije da bi ostali živi. Bez energije, stanice u tijelu neće moći ispravno raditi sve dok na kraju organi u tijelu, uključujući srce i mozak, ne mogu funkcionirati kako bi trebali.

Minimalna količina energije potrebna tijelu da bi organi i svi sustavi u njima pravilno funkcionirali naziva se bazalna brzina metabolizma ili bazalni metabolizam (BMR). Ta se potreba zadovoljava unosom hrane ili pića.

Svatko također mora imati dnevne aktivnosti. Bez obzira na malo aktivnosti, bit će potrebne kalorije. Dakle, osim što osiguravaju energiju za organe i tjelesne funkcije, kalorije su potrebne i za obavljanje svakodnevnih aktivnosti.

Prenizak ili previsok unos kalorija može uzrokovati razne zdravstvene probleme. Ako je unos kalorija previsok, tijelo će pohraniti višak energije u obliku masti. Prekomjerne razine tjelesne masti mogu uzrokovati razne bolesti, poput bolesti srca.

S druge strane, ako je unos kalorija prenizak, organima tijela će nedostajati energije za obavljanje svojih funkcija. Kao rezultat toga dolazi do poremećaja ravnoteže tjelesnih funkcija što može dovesti i do raznih bolesti.

Izračunavanje potreba za kalorijama po danu

Prosječnom odraslom muškarcu treba oko 2500 kalorija dnevno, dok odraslim ženama obično treba oko 2000 kalorija. Međutim, zapamtite da je stvarna potreba za kalorijama po danu za svaku osobu i dalje različita. Dakle, savjetujemo vam da sami izračunate svoje dnevne potrebe za kalorijama, da.

Broj potrebnih kalorija dnevno dobiva se uzimajući u obzir BMR i razinu dnevne aktivnosti osobe. Formula koju nutricionisti najčešće koriste za izračun BMR je Harris-Benedictova formula. Ova se formula izračunava na temelju dobi, spola, težine i visine.

  • Za muškarce: (88,4 + 13,4 x težina u kilogramima) + (4,8 x visina u centimetrima) - (5,68 x starost u godinama)
  • Za ženu: (447,6 + 9,25 x težina u kilogramima) + (3,10 x visina u centimetrima) - (4,33 x starost u godinama)

Rezultati izračuna BMR-a zatim se množe s prosječnim brojem dnevne aktivnosti osobe. Ova se brojka kreće od 1,2 do 1,9 ovisno o tome koliko je visoka dnevna aktivnost osobe. Što se osoba manje bavi tjelesnom aktivnošću, to je niža dnevna stopa aktivnosti.

Primjerice, 50-godišnji uredski radnik s težinom od 70 kg, visinom od 180 cm s dnevnom razinom aktivnosti je nizak jer njegov prosječni dnevni posao obavlja sjedeći. Dakle, BMR ovog čovjeka je:

(88,4 + 13,4 x 70) + (4,8 x 180) - (5,68 x 50) = 1.606,4 kcal (kilokalorije)

Budući da ovaj muškarac rijetko vježba i nije aktivan, broj dnevne aktivnosti mu je 1,2. Odnosno, da bi tijelo pravilno radilo, ukupna dnevna potreba za kalorijama ovog čovjeka je 1.606,4 x 1,2 = 1.927,68 kcal ~ 1.900 kcal.

Ako želite smršavjeti na zdrav način, trebate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite. To možete zaobići tako da jedete niskokaloričnu hranu i povećate intenzitet vježbanja.

Međutim, ako se želite udebljati, svaki dan morate unositi više kalorija nego što ih sagorite. Zaobiđite to jedući hranu koja je bogata hranjivim tvarima, a ne samo visokokalorična.

U međuvremenu, da biste održali idealnu težinu, trebate uravnotežiti broj kalorija koje unosite s onima koje sagorijevate tjelesnom aktivnošću.

Sada znate kako izračunati svoje dnevne potrebe za kalorijama. Pokušajte izračunati svoje potrebe za kalorijama i iskoristite to kao referencu za izgradnju zdrave prehrane i aktivnog načina života.

Ako trenutno osjećate potrebu za smršavljenjem ili debljanjem, ne ustručavajte se posavjetovati se sa svojim liječnikom o broju kalorija koji su vam potrebni i ispravnom načinu da to postignete.