optimusveterinaria.com

Snažni mišići ruku ne samo da mogu podržati izgled, već su i dobri za zdravlje. Pa, postoji način za izgradnju mišića ruku koji je jednostavan i praktičan za napraviti. Svaki dan trebate potrošiti samo 10 minuta.

Zdravi i snažni mišići ruku olakšavaju vam obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Međutim, ne morate koristiti tešku opremu ili platiti bogatstvo da biste trenirali u teretani da biste izgradili mišiće ruku

Možete to učiniti samostalno kod kuće jednostavnim pokretima i uz pomoć kućanskih potrepština.

Različiti načini za izgradnju mišića ruku

Da biste izgradili mišiće ruku, potrebno vam je samo 10 minuta svaki dan. No, prije početka vježbe preporuča se istezanje i zagrijavanje 6 minuta kako bi se smanjio rizik od ozljeda mišića.

Postoji nekoliko pokreta koje možete učiniti kako biste jednostavno izgradili mišiće ruku, uključujući:

1. Pokret savijanja nadlaktice (biceps kovrče)

Ovaj pokret je prikladan za primjenu kao prvi korak u treningu za izgradnju mišića ruku. To možete učiniti slijedeći korake kako slijedi:

• Stanite s nogama u širini ramena dok držite bocu s vodom ili bučice s rukama ispruženim uz bokove.
• Polako savijte obje ruke prema gore dok boca ne bude u razini ramena.
• Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se spustite.
• Ponovite 5 puta i napravite 3 serije.

Dok radite ovaj pokret, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu za bolje rezultate.

2. Sklekovi

Sklekovi je najprikladniji pokret za izgradnju mišića ruku, prsa i ramena. Zauzmite položaj sklekovi oslanjajući se na dlanove i nožne prste, zatim napravite sljedeće pokrete:

• Ispravite ruke tako da budu u ravnini s ramenima i ostavite dovoljno prostora između dlanova na podu.
• Držite tijelo u ravnoj liniji od glave do peta.
• Ispravite noge i držite koljena od poda.
• Spustite tijelo savijajući laktove dok vam prsa ne padnu oko 5 cm iznad poda.
• Zadržite trenutak, a zatim ponovno ispravite laktove.
• Ponovite ovaj pokret 10-15 puta.

Kao prvi korak, isprobajte ovaj pokret oslanjajući se na dlanove i koljena. Za maksimalne rezultate, držite leđa i struk ravnima tijekom cijelog pokreta.

3. Sklekovi naslonivši se na zid

Za rad na tricepsu nadlaktice možete isprobati ovu vježbu sklekovi oslanjajući se na zid na sljedeći način:

• Stanite okrenuti prema zidu s razmakom od oko 40 cm između tijela i zida.
• Stavite oba dlana na zid u razini prsa.
• Savijte laktove kako biste tijelo približili zidu.
• Držite tijelo ravno dopuštajući petama da se podignu dok se približavate zidu i zadržite se na trenutak.
• Ispravite ruke i ispravite se natrag.
• Ponovite ovaj pokret 10-15 puta.

Da biste postigli maksimalne rezultate, zid koji se koristi kao potpora možete zamijeniti stabilnom stolicom (bez kotača).

4. Tijelo se oslanja na stolicu (klupa dip)

Ova vježba se radi za izgradnju mišića nadlaktice. Sjednite u stabilnu stolicu držeći se rukama za krajeve stolice. Provjerite jesu li koljena savijena i tvore kut od 90 stupnjeva, a zatim izvršite sljedeće korake:

• Podignite tijelo oslanjajući se na obje ruke tako da stražnjica ne bude naslonjena na jastuk sjedala.
• Izvucite tijelo naprijed, a zatim ga spustite dok se ne nađe ispred stolice s obje ruke još uvijek držeći stolicu.
• Stegnite ruke i podignite se natrag u stolicu.
• Ponovite ovaj pokret 10-15 puta.

5. Istezanje nadlaktice (povratni udar tricepsa)

Kako biste istegnuli nadlaktice, evo nekoliko poteza koje možete učiniti:

• Kleknite jednom nogom, dok se druga noga savija naprijed i oslanja se na stopalo.
• S oba koljena oblikujte kut od 90 stupnjeva. Ako vam je desno koljeno ispred vas, podignite i ispružite lijevu ruku koliko god možete.
• Zadržite trenutak prije nego što savijete laktove pod kutom od 90 stupnjeva.
• Ponovite pokret 10-15 puta, a zatim napravite isti pokret na drugoj strani tijela.

Da biste postigli maksimalne rezultate, dok radite ovaj pokret, u rukama možete držati bučice ili bocu napunjenu vodom.

Završite niz o tome kako izgraditi mišiće ruku tako da odmarate oko 5 minuta kako biste stabilizirali disanje i otkucaje srca. Da biste postigli najbolje rezultate, ovu vježbu treba pratiti zdrava prehrana i vježba koja uključuje sve članove tijela.

Želite li optimalnije izgraditi mišiće ruku, obratite se svom liječniku za savjet o vrsti vježbe i kako izgraditi mišiće ruku u skladu sa svojim potrebama i zdravstvenim stanjem.