Upoznajte vrste hrane bogate kalcijem
Konzumiranje hrane bogate kalcijem vrlo je dobro za održavanje zdravih kostiju i zuba. Uz adekvatan unos kalcija, rizik od osteoporoze bit će manji. Znajte koje su namirnice bogate kalcijem, tako da se vaše dnevne potrebe za kalcijem mogu zadovoljiti.
Kalcij je jedan od važnih nutrijenata za tijelo. Osim zdravih kostiju i zuba, kalcij također igra važnu ulogu u održavanju zdravlja srca, poboljšanju protoka krvi te održavanju funkcije mišića i živaca.
Ove se prednosti mogu postići ako su dnevne potrebe za kalcijem pravilno zadovoljene. Slijedi dnevna stopa adekvatnosti kalcija koju preporučuje indonezijsko Ministarstvo zdravstva:
- 200 mg za dojenčad u dobi od 1-5 mjeseci
- 270 mg za dojenčad u dobi od 6 do 11 mjeseci
- 640 mg za djecu od 1-3 godine
- 1000 mg za djecu od 4 do 9 godina i odrasle
- 1200 mg za tinejdžere i starije osobe
- 1400 mg za trudnice i dojilje
Razna hrana bogata kalcijem
Kako bi kalcij trebao biti zadovoljen svaki dan, možete konzumirati sljedeće namirnice s visokim sadržajem kalcija:
1. Scrijevo
Kravlje i kozje mlijeko najbolji su izvori kalcija iz mliječnih proizvoda. Osim toga, tijelo se općenito lakše apsorbira kalcij iz mlijeka.
Sadržaj kalcija u 1 šalici kravljeg mlijeka može doseći 275-350 miligrama, dok se količina kalcija u šalici kozjeg mlijeka procjenjuje na 330 mg.
Ova količina je ekvivalentna oko 27-35% preporučene dnevne potrebe za kalcijem. Osim što je izvor kalcija, mlijeko je bogato i proteinima, vitaminom A i vitaminom D.
2. Jogurt
Sve vrste jogurta, a posebno nemasni jogurt, dobar su izvor kalcija za tijelo. U 1 porciji ili ekvivalentu 250 grama jogurta, ima otprilike 260 miligrama kalcija. Ova količina već može zadovoljiti oko 25% dnevnih potreba odraslih za kalcijem.
Osim toga, jogurt sadrži i dobre bakterije ili probiotike koji su korisni za održavanje tjelesnog metabolizma i zdrave probave. Jogurt je također dobar za konzumaciju kako bi se smanjio rizik od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
3. Sir
Gotovo sve vrste sireva su hrana bogata kalcijem. Međutim, u usporedbi s drugim sirevima, parmezan općenito ima više kalcija.
U 30 grama parmezana nalazi se oko 330 mg kalcija, što odgovara 33% preporučenog dnevnog unosa kalcija za odrasle.
4. Zeleno povrće
Špinat, rotkvice, zelje gorušice, bamija, brokula i bok choy zeleno su povrće koje sadrži puno kalcija. Međutim, neke od ovih namirnica s visokim sadržajem kalcija sadrže oksalate. Oksalati mogu inhibirati apsorpciju kalcija u tijelu.
Stoga, kako biste održali unos kalcija ispunjenim, osim povrća morate jesti i drugu hranu s visokim sadržajem kalcija.
5. Plodovi mora
Plodovi mora kao što su sardine, tuna, inćuni i losos također su bogati kalcijem. Osim toga, ova vrsta ribe također sadrži proteine i omega-3 masne kiseline koje su dobre za zdravlje srca, mozga i kože.
6. Orašasti plodovi i sjemenke
Ostale namirnice s visokim sadržajem kalcija uključuju orašaste plodove i sjemenke, kao što su kikiriki, leća, soja, bademi, chia sjemenke i sjemenke sezama. Osim kalcija, orašasti plodovi i sjemenke bogati su i drugim hranjivim tvarima, kao što su vlakna, proteini, željezo, cinkov, folat, magnezij i kalij.
Prerađena hrana napravljena od soje, kao što su tofu, tempeh i natto, također je bogata kalcijem. Ova hrana je čak jedan od najboljih izvora kalcija za ljude na vegetarijanskoj prehrani.
7. Hrana obogaćena kalcijem
Neki primjeri hrane obogaćene kalcijem su žitarice, kruh i zobena kaša. Obavezno pročitajte naljepnicu na pakiranju kako biste bili sigurni da je proizvod prehrambeni proizvod obogaćen kalcijem.
Uz hranu s visokim sadržajem kalcija, uzimanje dodataka kalcija također može biti opcija za zadovoljavanje dnevnih potreba za kalcijem, osobito ako ne unosite dovoljno kalcija prehranom ili patite od osteoporoze.
Međutim, prije uzimanja preparata kalcija svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom. To je važno kako bi liječnik mogao odrediti dozu dodataka kalcija u skladu s vašim stanjem. Osim toga, liječnik može predložiti i druge opcije hrane s visokim sadržajem kalcija koje možete konzumirati.
