Redovi hrane koja sadrži vitamin B12

Svatko treba unositi dovoljan unos vitamina B12. Jedan od njih jedenjem raznovrsne hrane koja sadrži vitamin B12. To je zato što vitamin B12 ima važnu ulogu u stvaranju crvenih krvnih stanica i zdravlju živčanog sustava.

Dnevni unos vitamina B12 koji mora zadovoljiti svaka osoba razlikuje se ovisno o njegovoj dobi. Djeci u dobi od 1-8 godina potrebno je oko 0,9-1,2 mcg vitamina B12 dnevno. Tinejdžeri i odrasli trebaju oko 2,4 mcg dnevno. Trudnice trebaju oko 2,6 mcg, dok dojilje trebaju oko 2,8 mcg dnevno.

Izbor namirnica koje sadrže vitamin B12

Ova potreba za vitaminom B12 može se zadovoljiti jedenjem raznovrsne hrane koja sadrži vitamin B12, kao što su:

1. Školjke

U 85 grama kuhanih školjki sadržavalo je oko 84 mcg vitamina B12. Konzumiranje školjki u ovoj količini također može zadovoljiti 15% dnevne potrebe za kalijem. Jakobove kapice možete poslužiti dinstanjem ili pravljenjem tjestenine. No prije obrade školjke treba kuhati na pari ili kuhati 5 minuta, dok se školjke ne otvore.

2. Rak

Oko 85 grama rakova sadrži 10 mcg vitamina B12. Osim što sadrži vitamin B12, meso rakova sadrži i vitamine A, B, C i magnezij. Rak se može poslužiti kao predjelo ili kao sastojak salate.

3. Sardine

Svakih 85 grama sardina sadrži 7,5 mcg vitamina B12. Osim toga, sardine također sadrže puno kalcija, vitamina D i omega-3 masnih kiselina.

4. Losos

Meso lososa bogato je proteinima i omega-3 masnim kiselinama. U 85 grama lososa, sadrži oko 5 mcg vitamina B12. Da biste dobili optimalne prednosti sadržaja lososa, kuhajte losos pečenjem na roštilju.

5. Tuna

U 85 grama tunjevine, sadrži 2,5 mcg vitamina B12. Konzumiranje tune u ovoj količini može zadovoljiti vaše dnevne potrebe za vitaminom B12.

Osim toga, tuna sadrži vitamin D i bogata je omega-3 masnim kiselinama. Kod tune također ima eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA) za koji se vjeruje da poboljšava raspoloženje.

6. Govedina

Osim što sadrži željezo, govedina sadrži i vitamin B12. U 85 grama govedine ima najmanje 1,3 mcg vitamina B12. Govedina je izvor proteina i vitamina B2 (riboflavina) koji mogu ublažiti simptome predmenstrualnog sindroma.

Iako govedina sadrži razne hranjive tvari, ne biste trebali jesti previše. Crveno meso ima visok sadržaj kolesterola, pa kada se konzumira u prekomjernoj količini, može povećati rizik od srčanih bolesti.

Ako želite jesti govedinu, jedite je umjereno i kombinirajte s povrćem ili cjelovitim žitaricama koje sadrže puno vlakana.

7. Mlijeko

U 1 čaši nemasnog mlijeka, sadržavao je 1 mcg vitamina B12. Mlijeko također sadrži kalcij i vitamin D koji mogu spriječiti simptome predmenstrualnog sindroma. Žene koje svakodnevno konzumiraju više od jedne porcije mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti manje su vjerojatno da će imati problema s ovulacijom.

Jedan od ukusnih načina konzumiranja mlijeka je da ga napravite smoothieji, dodavanjem smrznutog voća, bademi, đumbir i cimet.

8. Jogurt

Oko 225 grama nemasnog jogurta sadrži 1 mcg vitamina B12. Jogurt sadrži kalcij, magnezij i proteine ​​koji mogu pomoći u prevenciji dijabetesa i visokog krvnog tlaka. Sadržaj probiotika sadržanih u jogurtu također je dobar za probavu.

Birajte nemasni jogurt. Jogurt se može konzumirati dodavanjem u smoothieji ili ga pomiješajte sa zobom, voćem ili orašastim plodovima.

9. Jaja

1 veće tvrdo kuhano jaje sadrži 0,5 mcg vitamina B12. Jaja se često konzumiraju kako bi se zadovoljile potrebe za proteinima i vitaminom D. Ti su sadržaji važni za tijelo da apsorbira kalcij i održava čvrstoću kostiju.

Najbolji način za konzumiranje jaja je da ih skuhate ili napravite kajganu. Ali ako imate dovoljno visoku razinu kolesterola, trebali biste ograničiti konzumaciju jaja, posebno žumanjaka.

10. Piletina

U 85 grama pečenih pilećih prsa sadržavalo je 0,3 mcg vitamina B12. Sadržaj proteina u njemu također može pomoći u sagorijevanju masti u tijelu.

Za one od vas koji ste vegetarijanci, ne brinite. Vitamin B12 se također može dobiti iz biljnih prehrambenih proizvoda, kao što su alge, gljive i tempeh.

Provjerite jesu li vaše potrebe za vitaminom B12 pravilno zadovoljene. Nedostatak vitamina B12 može uzrokovati umor, trnce, poremećaje živčanog sustava, zamagljen vid, anemiju, depresiju, pa čak i demenciju.

koji sadrži vitamin B12. Dodajte ove namirnice u svoju svakodnevnu prehranu. Međutim, ako imate određena zdravstvena stanja ili slijedite vegetarijansku prehranu, obratite se svom liječniku za odgovarajući savjet kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za vitaminom B12.