optimusveterinaria.com

Tabata je u posljednje vrijeme prilično popularna u javnosti. Jedan od razloga je taj što ova vježba traje samo kratko, a to je 4 minute, ali ima ogromne prednosti za zdravlje tijela.

Tabata je vrsta vježbe u obliku intervalnog treninga intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) ili intervalni trening visokog intenziteta. Do sada je bilo mnogo studija koje govore da se Tabata smatra vrlo učinkovitom u sagorijevanju kalorija i masti u tijelu.

I ne samo to, poznato je da Tabata ima i razne druge prednosti, od poboljšanja tjelesne kondicije, metabolizma i mišićne mase, do zdravog srca.

Upoznajte osnovna pravila Tabata sporta

Tabatu se ne smije raditi nemarno, postoje neka osnovna pravila ovog sporta kojih se treba pridržavati kako bi se dobrobiti optimalno osjetile. Neka od ovih osnovnih pravila uključuju:

• Započnite zagrijavanjem i istezanjem najmanje 10 minuta.
• Radite 20 sekundi vježbe visokog intenziteta, na primjer s skok u čučanj ili trčite na mjestu velikom brzinom.
• Odmorite se 10 sekundi kako biste dovršili 1 set Tabata vježbi (30 sekundi).
• Nastavite ponavljati gore navedene pokrete dok ne dođete do 8 serija ili 1 sesije.

Ako slijedite gore navedena pravila, ukupno vrijeme potrebno za dovršetak Tabate u jednoj sesiji je 4 minute. Vrijeme je doista vrlo kratko, ali nemojte to shvaćati olako jer je ovaj sport jako iscrpljujući.

Kako raditi tabata vježbu

Tabata se može izvesti s više od jednog pokreta u jednoj sesiji. Također možete napraviti više od 1 sesije odjednom. Slijedi nekoliko primjera Tabata vježbi koje možete raditi kod kuće:

Tabata sesija 1

U Tabata sesiji 1, postoje dva poteza koja možete isprobati, i to:

Burpees

Nekoliko koraka za napraviti podrigivanje između ostalih:

• Počnite iz stojećeg položaja.
• Spustite tijelo u polučučanj s obje ruke na podu.
• Skočite nogama unatrag dok tijelo ne bude u položaju sklekovi.
• Vratite se u polučučanj, a zatim skočite s ravnim položajem tijela i objema podignutim rukama.

planinari

Nekoliko koraka za napraviti planinari između ostalih:

• Postavite svoje tijelo kao da želite započeti sklekovi.
• Držite tijelo dok koljena naizmjenično pomičete prema prsima, kao da hodate uzbrdo.
• Pazite da vam kukovi budu u liniji s tijelom i pomaknite koljena što više možete.

Učinite svaki pokret burpees i planinar za 20 sekundi i 10 sekundi odmora. Ponavljajte pokret naizmjenično 4 serije ukupno 4 minute, a zatim odmorite 1 minutu.

Tabata sesija 2

Nakon 1 minute odmora, možete nastaviti s Tabatom do sesije 2. U Tabata sesiji 2 možete isprobati dva pokreta, i to:

Skokovi u dalj

Nekoliko koraka za napraviti skokovi u dalj između ostalih:

• Počnite sa skupljenim stopalima s lagano savijenim koljenima.
• Skočite naprijed koliko god možete, a zatim se okrenite i ponovite naizmjenično skakanje u suprotnom smjeru.
• Zamahnite rukama kako biste pokrenuli svoje kretanje.

Plyo Jacks

Nekoliko koraka za napraviti plyo dizalice između ostalih:

• Počnite iz stojećeg položaja sa spojenim nogama.
• Skočite raširenih nogu, sve dok se vaš položaj ne promijeni u polučučanj (čučnjevi).
• Ponovo skočite i vratite noge u početni položaj.
• Nastavite ponavljati ovaj pokret dok zamahujete rukama prema gore za dodatni intenzitet.

Učinite svaki pokret skokovi u dalj i plyo dizalice 20 sekundi uz odmor od 10 sekundi. Ponavljajte pokret naizmjenično 4 serije ukupno 4 minute, a zatim odmorite 1 minutu.

Tabata sesija 3

Ako još uvijek možete, možete nastaviti Tabata do sesije 3. U Tabata sesiji 3, postoje dva pokreta koja možete napraviti, i to:

Skokovi iz čučnjeva

Nekoliko koraka za napraviti skokovi u čučanj između ostalih:

• Počnite iz stojećeg položaja sa široko razmaknutim stopalima.
• Stavite obje ruke iza glave, a laktove okrenute prema van.
• Spustite tijelo u čučanj položaj i pazite da su vam koljena savijena u ravnini s nožnim prstima.
• Podignite se i skočite što više možete.
• Polako doskočite u položaj čučnjeva i učinite to više puta.

Visoka koljena

Nekoliko koraka za napraviti visoka koljena između ostalih:

• Izvedite ovaj pokret kao da hodate u mjestu, ali velikom brzinom.
• Podignite koljena do visine kukova ili što više možete.
• Zamahnite rukama prateći pokrete nogu.

Učinite svaki pokret skokovi u čučanj i visoka koljena za 20 sekundi i 10 sekundi odmora. Ponavljajte pokret naizmjenično 4 serije ukupno 4 minute, a zatim odmorite 1 minutu.

Zapravo postoji mnogo drugih poteza Tabata koje možete isprobati, kao npr skokovi nogom, iskoraci u boku, čučnjevi, i speedbag čučnjevi. Ove različite pokrete možete isprobati kasnije pohađanjem treninga s instruktorom ili putem video zapisa za učenje.

Tabatu treba raditi 1-2 puta tjedno. Za one od vas koji su početnici, preporuča se napraviti samo 1 seansu dnevno. Kada se naviknete, možete pokušati nastaviti sa 2 do 3 sesije dnevno.

Iako Tabata ima brojne zdravstvene prednosti, najvažnije je zapamtiti da se ne forsirate ako se stvarno ne osjećate snažno. To je važno kako se ne biste ozlijedili ili umorili, što može negativno utjecati na vaše tijelo.

Osim toga, bilo bi bolje da tabatu radite s profesionalnim instruktorom, kako bi se dobrobiti ovog sporta maksimalno osjetile uz manji rizik od ozljeda.

Budući da ima visok intenzitet i pokrete koji mogu staviti veliki stres na zglobove, ne može svatko raditi Tabatu. Ako imate određena zdravstvena stanja, kao što su artritis ili pretilost, prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije izvođenja ove vježbe.