Ovako su prednosti i načini treninga snage

Trening snage se općenito radi za povećanje snage i mišićne mase, jačanje zglobova i povećanje izdržljivosti. No, prije početka treninga snage preporuča se prvo naučiti vrste i tehnike treninga snage koje su prikladne za treniranje mišića vašeg tijela.

Kako biste smanjili rizik od ozljeda i maksimizirali dobrobiti treninga snage, preporučuje se postupno vježbanje snage 2 puta tjedno, ali ne 2 uzastopna dana.

Možete postaviti raspored treninga, na primjer ponedjeljkom i četvrtkom ili utorkom i petkom, prema raspoloživom vremenu.

Trening snage se može izvoditi u fitness centru (teretana) ili kod kuće s jednostavnom opremom. Ova se vježba također često izvodi kao dio programa vježbanja crossfit. Samo trebate zapamtiti, prije vježbanja snage prvo se morate zagrijati u vidu brzog hoda ili istezanje za 5-10 minuta.

Prednosti treninga snage

Ne samo da povećava snagu mišića i izdržljivost, trening snage također može pružiti sljedeće prednosti:

  • Pojednostavljenje cirkulacije krvi
  • Povećajte metabolizam i održavajte funkciju tjelesnih organa
  • Povećava gustoću i snagu kostiju
  • Održavajte fleksibilnost i ravnotežu tijela
  • Poboljšajte držanje
  • Smanjenje rizika od određenih bolesti, kao što su bolesti srca, artritis, dijabetes, pretilost i bol u leđima
  • Poboljšajte kvalitetu sna i spriječite nesanicu
  • Povećajte samopouzdanje
  • Održavajte idealnu tjelesnu težinu
  • Popravak raspoloženje

Međutim, morate imati na umu da se ove pogodnosti ne mogu dobiti odmah. Da biste imali koristi od treninga snage, trebate ga redovito raditi i usvojiti zdrav način života, kao što je uravnotežena hranjiva prehrana, dovoljno se odmarati, izbjegavati stres i ne pušiti.

Vrste treninga snage

Slijede neke vrste treninga snage koje možete raditi bez pomoći posebne opreme:

1. Gurnite-gore

Sklekovi je vrsta treninga snage koju možete raditi kod kuće bez potrebe za pomoćnim uređajima. Ova vježba koristi tjelesnu težinu za jačanje mišića prsa, ruku, ramena i trbuha. Osim toga, sklekovi Dobar je i za održavanje zdravlja srca.

Evo kako to učiniti sklekovi ispravno:

  • Počnite ležeći na trbuhu.
  • Ispravite ruke u širini ramena tako da se oslonite na dlanove, dok se noge oslonite na nožne prste.
  • Držite tijelo u ravnoj liniji, počevši od glave, leđa, do stopala.
  • Udahnite i polako spuštajte tijelo savijajući laktove dok ne tvore kut od 90 stupnjeva, a prsa ne budu blizu poda.
  • Podignite tijelo i ispravite laktove natrag u prvobitni položaj.

Napravi potez sklekovi 10 puta (brojeći 1 set) i ponovite 2-3 serije.

2. Daska

Daska je vrsta vježbe koja može tonirati mišiće leđa, prsa, trbuha i ramena. vježbanje daska jednostavno i lako za napraviti, evo kako:

  • Počnite s ležećim položajem tijela.
  • Koristite svoje podlaktice i nožne prste da poduprete svoje tijelo.
  • Pazite da vam je tijelo u uspravnom položaju, od glave do pete.
  • Udahnite i zadržite ovaj položaj 10-30 sekundi, a zatim se ponovno spustite. Ako se naviknete, možete zadržati svoju poziciju daska do oko 1 minute.

3. Sjednite-gore

vježbanje trbušnjaci može ojačati i tonirati trbušne mišiće, bokove, donji dio leđa i vrat. Evo kako to učiniti:

  • Lezite na pod u ležećem položaju sa savijenim koljenima i tabanima koji dodiruju pod.
  • Uz izdisaj podignite tijelo do koljena.
  • Polako spustite tijelo natrag na pod dok udišete.
  • Učinite ovaj pokret 10 puta (računa se kao 1 serija) i ponovite 2-3 serije.

Uz neke od gore navedenih jednostavnih vježbi, možete vježbati i mišićnu snagu svog tijela skok u čučanj ili uže za preskakanje.

Trening snage koji se izvodi u teretani

Postoje neke vježbe snage koje zahtijevaju posebnu opremu. Obično su ovi alati za trening snage dostupni u fitness centru, ali ih možete kupiti i za kućne treninge.

Za izvođenje ove vježbe trebate biti u pratnji iskusnog fitness instruktora kako biste pravilno koristili razne sportske rekvizite.

Sljedeće su neke od vježbi snage koje se izvode u teretani:

1. Povucite-gore

Vuci-gore je pokret podizanja s visećim položajem tijela i rukama koje se hvataju za vodoravni stup. Ovaj pokret ima za cilj povećati snagu i izdržljivost mišića gornjeg dijela tijela, uključujući šake, ruke, ramena, leđa, prsa i trbuh.

2. Bench press

vježbanje bench press To se radi podizanjem utege u ležećem položaju. Ova vježba ima za cilj tonirati mišiće ruku, ramena i prsa. Ako nikada prije niste bili bench press, trebali biste ovaj trening snage raditi pod nadzorom instruktora fitness.

Prilikom izvođenja ove vježbe instruktor će vas voditi kako ne biste napravili pogrešan potez i odabrati odgovarajuću težinu utege prema mogućnostima vašeg tijela.

3. Sjedeći red kabela

Ova vježba zahtijeva alate kabelska stanica koristi se povlačenjem. Korištenje ovog alata prilagođeno je tjelesnoj težini korisnika i ima za cilj zatezanje mišića leđa i podlaktice.

vježbanje sjedeći kabelski red može se izvesti na sljedeći način:

  • Sjednite uspravno na spravu za vježbanje i stavite stopala na pod, a zatim ispravite ruke kako biste uhvatili ručku alata. Pokušajte opustiti mišiće ramena i držati trbušne mišiće.
  • Udahnite i izdahnite dok vučete ručku alata. Prilikom povlačenja alata držite leđa ispravljena, a ramena ispravljena.
  • Ponovite ovu vježbu do 12-15 puta.

Osim gore navedenih vježbi, postoji mnogo alata ili drugih vrsta vježbi koje se mogu izvoditi za jačanje mišića određenog dijela tijela. Kako biste odredili koje vrste pokreta ili alata su prikladne za vas, možete pitati svog instruktora za preporuke fitness ili se posavjetujte s liječnikom.