Ovo povrće sadrži vitamin A i kako ga preraditi
Mnogo je spovrće koje sadrži vitamin A, i uglavnom vrlo lako za naći. Osim što je zdravo, ovo povrće može se prerađivati i u razna ukusna jela za dnevni meni.
Vitamin A je jedna vrsta vitamina koja je vrlo važna za zdravlje tijela. Ovaj vitamin služi za održavanje zdravih očiju i kože, povećanje izdržljivosti i jačanje mišića i kostiju. Budući da ima antioksidativna svojstva, vitamin A također može spriječiti djelovanje slobodnih radikala i smanjiti upalu.
Preporučeni unos vitamina A koji treba zadovoljiti varira od osobe do osobe, ovisno o dobi i spolu.
Odrasli muškarci trebaju oko 600 mikrograma (mcg) vitamina A dnevno, dok odrasle žene trebaju oko 500 mcg vitamina A dnevno. Trudnice i dojilje trebaju više vitamina A, što je 800-850 mcg dnevno.
Ovaj dnevni unos vitamina A možete dobiti jedući razno povrće koje sadrži vitamin A. Osim povrća, visoke razine vitamina A sadrže i druge vrste hrane, kao što su goveđa jetra, jaja, riba i sir.
Vrste povrća koje sadrži vitamin A
Sljedeće su neke vrste povrća sa sadržajem vitamina A koje je lako pronaći svakodnevno:
1. Batat
Slatkast okus i svijetla boja čine da mnogi ljudi vole ovo jedno povrće. Osim što je ukusan, možda malo tko zna da je batat najbolji izvor vitamina A.
U slatkom krumpiru, koji sadrži oko 1400 mcg vitamina A, sadržaj vitamina A u ovom slatkom krumpiru je puno veći od povrća koje sadrži drugi vitamin A, poput mrkve i brokule.
Za optimalan nutritivni sadržaj preporučuje se batat jesti cijeli (s kožicom).
Kako ga obraditi je također jednostavno, prvo dobro operite batat, a zatim ga potopite na neko vrijeme kako biste uklonili preostalu zemlju i prljavštinu. Nakon toga, batat se može konzumirati pečenjem, kuhanjem na pari ili kuhanjem cijelog.
2. Mrkva
Jedan od glavnih sastojaka mrkve je beta karoten. Beta karoten je pigment u biljkama koje su crvene, žute i narančaste boje. U tijelu, beta-karoten će se pretvoriti u vitamin A.
Da biste dobili blagodati vitamina A iz mrkve, možete je konzumirati izravno, kuhanu na pari ili kuhanu. Mrkvu možete napraviti i kao sastojak salata ili juha i sokova u kombinaciji s jabukama i narančama.
Iako je dobro za tijelo, konzumiranje previše beta karotena u mrkvi zapravo može učiniti da vaša koža postane žuta ili narančasta. Međutim, ne morate brinuti jer je bezopasan.
3. Brokula
Kako biste dobili blagodati vitamina A iz brokule, možete je kuhati pečenjem i miješanjem s orasima. Evo sastojaka koje možete koristiti za kuhanje pečene brokule:
- 3 šalice brokule
- 3 češnja češnjaka nasjeckana.
- 4 žlice margarina.
- 4 žlice krupno sjeckanih oraha.
Kako ga kuhati je vrlo jednostavno. Brokulu i češnjak stavite u posudu za pečenje koju ste namazali margarinom. Pecite 10 minuta i poslužite uz posipanje orasima. Osim toga, brokulu možete konzumirati i tako da je pržite u capcai ili prženo povrće.
4. Špinat
Špinat je vrsta povrća koja je bogata vitaminom A i drugim hranjivim tvarima, kao što su vitamin C, folna kiselina, željezo i magnezij. Različite vrste hranjivih tvari korisne su za povećanje izdržljivosti i sprječavanje anemije u tijelu.
Špinat također sadrži karotenoidne spojeve koji uključuju beta-karoten, lutein i zeaksantin. Ovaj spoj može zaštititi oči od smetnji vida zbog starenja, noćnog sljepila, srčanih bolesti i raka.
Ne samo kuhani ili pirjani, može se napraviti i špinat smoothieji. Potrebni sastojci su 4 šalice špinata, 2 smrznute banane i 1 šalica vode. Kako to učiniti vrlo jednostavno, samo blenderom izmiksajte i izgladite sve sastojke.
Kako bi bio ukusniji, možete dodati i narezane jagode ili ananas. Ako želite da ima više okusa kremasto, pokušajte dodati malo šećera i nemasni jogurt na smoothieji špinat.
5. Bundeva
Šalica bundeve može zadovoljiti potrebe za vitaminom A 2 puta više od preporučene. Narančasto meso bundeve također sadrži beta karoten koji tijelo može preraditi u vitamin A.
Bundeva se može konzumirati pečenjem, kuhanjem ili kuhanjem na pari. Bundeva se također može prerađivati u razne vrste jela. Jedna od njih je pita od bundeve. Evo sastojaka za pretvaranje bundeve u pite:
- 2 šalice bundeve, pire.
- 2 šalice zdrobljenog keksa.
- 3 žlice nemasnog margarina.
- 2 žlice smeđeg šećera.
- žličica soli.
- 2 žličice cimeta.
- 350 ml mlijeka bez masti.
- 2 jaja.
- žličica muškatnog oraščića u prahu.
Kako napraviti:
- Napraviti koru za pitu miješajući kekse, šećer, margarin i cimet.
- U tepsiji oblikujte koru za pitu i pecite 5 minuta, a zatim maknite s vatre.
- Preostale sastojke zamijesiti u tijesto.
- Izlijte u koru za pitu i pecite 15 minuta na najjačoj temperaturi (oko 220 stupnjeva Celzija), zatim smanjite temperaturu na 180 stupnjeva Celzija i pecite 35 minuta.
- Pita od bundeve je spremna za posluživanje.
Iako mnoge sadrže blagodati za zdravlje, povrće koje sadrži vitamin A treba konzumirati umjereno. Jer, prekomjeran unos vitamina A može uzrokovati trovanje vitaminom A koje može izazvati oštećenje jetre i bubrega, nakupljanje kalcija i osteoporozu.
Kako biste odredili količinu vitamina A koju trebate unijeti hranom ili suplementima, možete se posavjetovati s nutricionistom za daljnje savjete.
