Vježbe za trudnoću za olakšavanje porođaja
Redovita tjelovježba u trudnoći može učiniti da trudnice ostanu zdrave i u formi dok ne dođe vrijeme poroda. Međutim, vježbanje u trudnoći ne smije se raditi nemarno. Postoji nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir kako bi se spriječile ozljede, a dobivena korist može biti optimalna.
Vježbanje u trudnoći ima različite prednosti za zdravlje trudnica i fetusa. No, prije izvođenja vježbi za trudnoću, trudnice bi se trebale prvo posavjetovati s liječnikom kako bi saznale cjelokupno stanje trudnoće.
Različite prednosti vježbanja u trudnoći
Različite prednosti redovite tjelovježbe u trudnoći koje trudnice mogu dobiti uključuju:
- Jača mišiće i zglobove
- Jača srce i pluća
- Čini san boljim
- Smanjite rizik od prekomjernog debljanja
- Smanjuje bol u leđima ili leđima
- Podržava razvoj fetusa
- Smanjenje napetosti prije poroda
- Povećajte izdržljivost
- Lakše je vratiti se u formu kao prije trudnoće
Međutim, imajte na umu da vježba u trudnoći zahtijeva predanost i disciplinu u njenom izvođenju. Također se trudnicama savjetuje izvođenje raznih trudničkih vježbi prema preporukama liječnika kako ne bi ugrozile trudnoću.
Pridružite se satu gimnastike za trudnice
Kako bi dobile savjete o pravom kretanju i postigle maksimalne rezultate, trudnice se mogu pridružiti satovima trudničke gimnastike koje se uglavnom održavaju u bolnicama za majke i djecu. Instruktor u pratnji je uglavnom babica koja je iskusna u ovoj stvari.
Trudnice, ako je moguće, također mogu redovito sudjelovati na satovima vježbanja u trudnoći na liniji.
Vježbanje u trudnoći Samostalno kod kuće
Trenutno postoje razni videi ili knjige kojima se lako može pristupiti o postupcima izvođenja vježbi u trudnoći. Trudnicama se savjetuje vježbanje umjerenog intenziteta tijekom trudnoće 20-30 minuta dnevno.
Neke vježbe za trudnoću koje možete raditi kod kuće, a to su:
Sklekovi zid
Pokret sklekovi Zid je koristan za jačanje prsnih mišića i tricepsa, mišića na stražnjoj strani nadlaktice. Evo kako napraviti potez sklekovi Zid:
- Stanite okrenuti prema zidu s obje ruke ravno uza zid.
- Raširite koljena malo šire i dalje od zida.
- Polako savijte laktove i spuštajte prsa dok vam brada ne dosegne zid.
- Držite leđa uspravno, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite ove pokrete 15 puta.
Čučanj s loptom za vježbanje
Vježbanje u trudnoći u čučećem položaju može otvoriti rodni kanal, tako da može olakšati proces porođaja. Trudnice ovaj pokret mogu izvesti uz pomoć lopte za vježbanje. Evo kako:
- Stanite s nogama u širini ramena i leđima uza zid. Lopticu za vježbanje postavite između leđa i zida.
- Polako se spuštajte dok vam koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva.
- Vratite se u početni položaj i ponovite 10 puta.
Trudnice mogu zamoliti partnera ili obitelj za pomoć kako ne bi izgubile ravnotežu tijekom ovog pokreta.
Vježba podizanja nogu
Vježbe podizanja nogu služe za jačanje mišića leđa i trbuha. Faze pokreta koje morate učiniti su:
- Zauzmite položaj poput puzanja s koljenima pod kutom od 90 stupnjeva i ispruženim rukama na podu.
- Podignite jednu nogu unatrag dok ne bude ravna s leđima i zadržite nekoliko trenutaka.
- Učinite isti pokret s drugom nogom.
- Ponovite 10 puta za svaku desnu i lijevu nogu.
Istupiti ili uzeti kratku klupu
Pokret istupiti služi za jačanje mišića gornjih i donjih udova. Trudnice ovu trudničku vježbu mogu raditi penjući se kratkom stolicom ili stepenicama. Faze ovog gimnastičkog pokreta uključuju:
- Stavite kratku stolicu ispred trudnica ili stanite na jednu od stepenica.
- Zakoračite lijevom pa desnom nogom uz klupu ili stepenice naizmjenično.
- Siđite s klupe ili stepenica naizmjenično lijevom ili desnom nogom.
- Pokret radite pažljivo, bez žurbe i pazite da vam leđa budu ravna.
- Ponovite ovaj pokret onoliko puta koliko možete.
Stvari na koje treba obratiti pažnju kada radite vježbe trudne
Prilikom izvođenja vježbi za trudnoću trudnice trebaju biti opreznije i obratiti pozornost na sljedeće stvari:
- Zagrijte se prije vježbanja u trudnoći i ohladite se nakon nje.
- Zategnite trbušne mišiće dok podižete koljena kako biste izbjegli ozljede donjeg dijela leđa i zglobova kuka.
- Izbjegavajte uvijanje, okretanje i brzo ustajanje.
- Znajte svoje granice i nemojte se previše opterećivati.
- Nosite udobnu odjeću, ne usku, ne pregustu i upija znoj.
- Konzumirajte dovoljno vode prije, tijekom i nakon vježbanja kako biste spriječili dehidraciju.
Ako trudnice nisu dugo vježbale, vježbajte trudničke vježbe polagano barem 5 minuta svaki dan. Kada se tijelo trudnice naviklo na to povećajte na 10-30 minuta dnevno.
Redovita tjelovježba u trudnoći može održati zdravlje trudnice tijekom trudnoće do procesa porođaja. Međutim, trudnicama se preporučuje da se prvo posavjetuju s liječnikom kako bi se uvjerile da su trudnice zdrave i sigurne za vježbanje trudnica.