Morate pročitati ako ne znate izbor vlaknaste hrane

Većina ljudi razumije da im je potrebna hrana s vlaknima,nali ne mnogo ljudi potpuno znati koja je hrana bogata vlaknima, a koja ne.

Vlakna su prirodno prisutna u biljkama. Postoje dvije vrste vlakana, topiva vlakna i netopiva vlakna. Prirodna topiva vlakna koja ljudi konzumiraju dolaze iz voća, zob, ječam ili ječam, guar guma, povrće, uključujući morske alge ili žele. Dok se netopiva vlakna nalaze u žitaricama, pšenici i nekim vrstama povrća poput špinata. Općenito, vlakna će brzo proći kroz crijeva jer se ne mogu probaviti.

Prednosti jedenja hrane s vlaknima za zdravlje

Vlakna su potrebna tijelu kako bi pomogla u pravilnom funkcioniranju probave, snizila razinu kolesterola i spriječila zatvor. Ljudi koji jedu dovoljno vlakana imaju manji rizik od moždanog udara, bolesti srca, dijabetesa tipa 2, raka debelog crijeva i raka gušterače. Smatra se da i unos vlakana igra ulogu u prevenciji upala slijepog crijeva, ali to još treba dodatno proučavati.

Za one od vas koji ste na dijeti, vjeruje se da jedenje hrane bogate vlaknima može izgubiti i održati težinu, jer hrana s vlaknima čini da se brzo osjećate sitima.

Ženama se savjetuje unos najmanje 21-25 grama vlakana dnevno, dok se muškarcima preporuča 30-38 grama dnevno. Prosječno dijete u dobi od 1 do 3 godine treba oko 16 grama vlakana dnevno. Dok je djeci u dobi od 4 do 10 godina potrebno oko 20 do 25 mg vlakana dnevno. A tinejdžeri trebaju najmanje 30-35 grama vlakana svaki dan. Međutim, kako procijeniti ovu brojku u trenutku konzumiranja hrane?

Popis namirnica koje sadrže prirodna vlakna

Nadamo se da će vam tablica u nastavku pomoći da procijenite sadržaj vlakana u nekim primjerima hrane s vlaknima koja se obično konzumira. No prije toga, evo nekoliko izvora prirodnih vlakana po vrsti:

Povrćei voće

Povrće koje sadrži puno vlakana uključuje zelenu salatu, rotkvice, sirovu mrkvu, jam, špinat, gljive, bundevu, šparoge, krumpir, brokulu, brokulu, rikolu i grah. Dok voće koje sadrži puno vlakana uključuje voće sapodile, naranče, jabuke, banane, kruške, mango, jackfruit, breskve, kruh, srikaya, bobičasto voće, bamiju i smokve.

Žitarice netaknuta

Može se naći u tjestenini ili kruhu s oznakom cjelovitih žitarica (cjelovite žitarice). Smeđa riža i žitarice poput zobena kaša također su uključeni u hranu bogatu vlaknima.

Orašasti plodovi

Vrste graha koje su bogate vlaknima su leća, crni grah, grašak, grah, slanutak, sjemenke suncokreta, bademi i pistacije.

Detaljnije, ovdje je popis nekih namirnica i njihovih porcija i sadržaja vlakana.

Naziv hraneServiratiUkupna količina vlakana u gramima
Jabuka s korom1, srednje veličine4,4
Banana1, srednje veličine3,1
naranča1, srednje veličine3,1
Kruška s kožom1, srednje veličine5,5
Instant zobene pahuljice1 šalica4
Špageti s cjelovitim zrnom1 šalica6,3
smeđa riža1 šalica3,5
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna1 list1,9
Bademov orah23 zrna3,5
Mrkva1, srednje veličine1,7
Krompir s kožom1, male veličine2,9
Kuhani kukuruz1 šalica3,6
Na pari/kuhana brokula1 šalica5,1

Tips Zadovoljite dnevne potrebe za vlaknima

Sljedeći jednostavni savjeti mogu vam pomoći da zadovoljite svoje dnevne potrebe za vlaknima:

  • Djeci možete davati mlijeko bogato vlaknima kako biste nadopunili njihove potrebe za vlaknima.
  • Izbjegavajte jesti istu vrstu hrane. Konzumiranje različitih vrsta hrane čini potrebu za vlaknima vjerojatnije da će biti ispunjena
  • Što je više moguće, konzumirajte voće i nekoliko vrsta povrća zajedno s ljuskom.
  • Pokušajte zamijeniti grickalice svježim voćem ili orašastim plodovima bez dodane soli ili šećera.
  • Kada idete jesti pakiranu hranu, provjerite sadržaj vlakana naveden na naljepnici pakiranja.

Ako imate dijete koje voli jesti nezdrave grickalice, naučite ga da svoju prehranu zamijeni hranom bogatom vlaknima. Jesti hranu bogatu vlaknima treba se navikavati od malih nogu. Jer ako ne, to može izazvati loš stil života kasnije kada dijete odraste.

Iako su vlakna dobra za tijelo, istovremeno konzumiranje previše vlakana može uzrokovati napuhnutost želuca. Osim toga, konzumacija vlaknaste hrane bez pijenja dovoljno vode zapravo može uzrokovati pogoršanje zatvora.

Stoga pokušajte uravnotežiti svoj dnevni unos hrane kako biste podržali zdrav probavni sustav. Ako imate posebne zdravstvene probleme, posavjetujte se s nutricionistom o tome koju hranu s vlaknima možete konzumirati.