optimusveterinaria.com

Postoji niz namirnica prije i nakon vježbanja koje je dobro za vas. Ove namirnice mogu vam pomoći da povećate svoju učinkovitost tijekom vježbanja, smanjite rizik od mišićnih poremećaja i učinite da se vaše tijelo brže oporavi nakon vježbanja.

Kako biste maksimizirali izvedbu tijekom vježbanja, morate odabrati hranu koja sadrži ugljikohidrate, proteine ​​i masnoće i jesti je u pravo vrijeme. Ove hranjive namirnice djeluju kao gorivo i pomažu u sprječavanju oštećenja mišića.

Uloga ugljikohidrata, proteina i masti u sportu

Vaše tijelo treba različite vrste hranjivih tvari jer svaka hranjiva tvar ima različitu ulogu u pomaganju pri vježbanju. Međutim, tri glavne hranjive tvari koje moraju biti prisutne su:

1. Ugljikohidrati

Ugljikohidrati sadrže glukozu koju mišići koriste kao gorivo tijekom vježbanja. Osim toga, ugljikohidrati se također mogu pohraniti kao glikogen koji se može koristiti kao rezerve energije. Ova potreba za glikogenom ovisi o vrsti i trajanju vježbe.

2. Proteini

Proteini su potrebni za izgradnju mišića i crvenih krvnih stanica, koje prenose kisik i hranjive tvari do mišića. Brojne su prednosti koje možete ostvariti ako konzumirate proteine ​​prije vježbanja, uključujući povećanje snage i mišićne mase, pomoć pri oporavku mišića i izvedbu mišića.

3. Masnoća

Masnoće su izvor energije za vježbanje umjerenog do visokog intenziteta. Istraživanje je pokazalo da ljudi koji redovito jedu hranu koja sadrži 40% masti imaju bolju izdržljivost tijekom trčanja.

Hrana prije treninga koju možete konzumirati

Ako se pitate trebate li jesti prije treninga, odgovor doista ovisi o vrsti vježbe koju ćete raditi i ciljevima koje želite postići vježbanjem.

Poznato je da vježbanje na prazan želudac maksimalno povećava sagorijevanje masti i glikogena. Međutim, postoji i mogućnost da će vaše tijelo zapravo smanjiti vaš metabolizam. To je osobito istinito ako je prošlo dosta vremena otkako ste zadnji put jeli.

Osim toga, ako ne jedete prije vježbanja, vaša će se izdržljivost tijekom vježbanja također smanjiti. Možda će vam biti lakše osjećati vrtoglavicu, mučninu, drhtanje i veći rizik od ozljeda. Stoga je dobra ideja nastaviti jesti prije vježbanja.

Namirnice koje trebate konzumirati prije vježbanja su namirnice koje sadrže malo masti, malo vlakana, ali sadrže dovoljno proteina i ugljikohidrata te sadrže tekućinu.

Kao vodič, u nastavku je primjer dobrog jelovnika hrane koji možete konzumirati 2-3 sata prije vježbanja:

• Raženi kruh s kuhanim pilećim prsima i zelenom salatom
• Tost i omlet od cjelovitih žitarica, s namazom od avokada i zdjelom voća
• Žitarice od cjelovitog zrna i mlijeko
• Smoothie proteinskog praha, raznih bobica, mlijeka i banana
• zdjela zobena kaša s komadima bademi i bananu

Međutim, ako ste imali vremena jesti samo 45-60 minuta prije vježbanja, trebali biste jesti grickalice, kao što su jabuke, banane, jogurt ili energetska pločica, koji je lako probavljiv i ne uzrokuje bolove u želucu tijekom vježbanja.

Odabir hrane nakon treninga

Idealan izbor hrane nakon vježbanja je hrana koja sadrži ugljikohidrate i proteine, najmanje 45 minuta nakon vježbanja. Ove dvije hranjive tvari mogu pomoći ubrzati oporavak mišića, napuniti zalihe glikogena i potaknuti stvaranje novih mišićnih proteina.

Neki jelovnici hrane koje možete isprobati nakon vježbanja uključuju:

• Žitarice i obrano mlijeko
• Kuhani krumpir s lososom
• Krekeri i maslac od kikirikija
• Kruh, omlet i avokado
• Piletina na žaru i povrće
• Zobene pahuljice i orasi bademi
• Sendvič sa salatom od integralnog kruha i tunjevine

Osim što jedete hranu prije vježbanja i hranu nakon vježbanja, također morate paziti da unos mineralne vode bude dovoljan. Mineralna voda ima ulogu u hlađenju tjelesnog sustava i sprječavanju dehidracije. Ne zaboravite se dovoljno odmoriti nakon vježbanja, u redu?

Ako i dalje imate pitanja o prehrani prije vježbanja i hrani nakon vježbanja, ne ustručavajte se posavjetovati se s liječnikom. Na taj način liječnik može preporučiti bilo koji jelovnik hrane koji odgovara vašem cilju, stanju tijela i vježbama koje radite.