optimusveterinaria.com

Biceps i triceps su dva velika mišića u ruci. Da bi ruke bile vidljive više zategnuti i mišićavi, možete napraviti nekoliko pokreta za rad na oba mišića.

Ljudska ruka se sastoji od nadlaktice (rame do lakta) i podlaktice (lakat do zapešća). Duž ove ruke nalaze se mnogi mišići koji nam omogućuju pomicanje ruke i šake. Dva od njih su mišići bicepsa i tricepsa koji se nalaze u nadlaktici.

Upoznajte bicepse i tricepse i njihove funkcije

Biceps mišić je u prednjem dijelu nadlaktice. Poanta je napraviti pokrete povlačenja i istezanja laktova. Mišić tricepsa nalazi se na stražnjoj i bočnim stranama nadlaktice. Ovaj mišić pomaže ispraviti ruku. Mišići bicepsa i tricepsa također funkcioniraju kako bi ramena bila jaka i uspravna.

Mnogi ljudi rutinski rade niz vježbi i čak troše puno novca u teretani kako bi tonirali i oblikovali ova dva mišića ruku.

Ne samo da bi dobili ljepši oblik ruke, izgradnja snage i mišićne mase bicepsa i tricepsa važna je i za potporu svakodnevnim aktivnostima, primjerice da budete jači u nošenju namirnica, nošenju djece ili unučadi te dizanju teških predmeta.

Pokreti za izgradnju bicepsa i tricepsa

S godinama će se smanjiti snaga ruku i mišićna masa, osobito ako se rijetko trenira. Kao rezultat toga, ruke izgledaju opušteno. Stoga morate marljivo trenirati bicepse i tricepse kako bi se zadržala snaga i mišićna masa.

Slijedi niz vježbi koje možete raditi kako biste tonirali svoje ruke, a da pritom zadržite snagu i mišićnu masu:

 Vježbe za b. mišićeIseps

Stojeći biceps curl

• Stanite ravno s raširenim nogama u razini ramena i blago savijenim koljenima.
• zahvat utezi za vježbanje (utega) težine otprilike 4-5 kg ​​jednom rukom. Položaj dlanova prema naprijed i položaj ruku ravno sa strane
• Savijte laktove dok se utega ne podigne do ramena. Držite nadlakticu mirno i držite je paralelno s tijelom.
• Vratite ruke u prvobitni položaj (sa strane).
• Ponovite ovaj pokret na drugoj ruci.
• Učinite čak 8-12 puta na svakoj ruci. To također možete učiniti na obje ruke u isto vrijeme.

 Hammer kovrče

• Stanite ravno s raširenim nogama u razini ramena i blago savijenim koljenima.
• Držite se utezi za vježbanje jednom rukom. Dlanovi okrenuti prema bedrima i položaj ruku ravno sa strane tijela.
• Savijte laktove i zamahnite podlakticama prema gore sve dok vam utega ne dođe do ramena. Držite nadlakticu mirno i držite je paralelno s tijelom.
• Vratite ruke u prvobitni položaj (sa strane).
• Ponovite ovaj pokret na drugoj ruci.
• Učinite čak 8-12 puta na svakoj ruci. To također možete učiniti na obje ruke u isto vrijeme.

Vježbe za t mišićediže se

Ležeća ekstenzija tricepsa

• Sjednite u uspravan položaj u ravna klupa, ili na stranu kreveta, a zatim lezite na leđa. Držite se utezi za vježbanje u desnu ruku i postavite desnu ruku ravno uz bok tijela.
• Lift utezi za vježbanje dok vam ruke ne budu ispravljene, a zatim savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva, sve dok vam ruke ne budu blizu čela.
• Kada radite ovaj pokret, pazite da vam se nadlaktica (rame do lakta) ne pomiče. Ako je potrebno, lijevom rukom držite položaj ruke i lakta.
• Vratite se u početni položaj.
• Učinite ovaj pokret 8-12 puta na svakoj ruci. To također možete učiniti na obje ruke u isto vrijeme.

Povratni trzaj tricepsa

• Postavite donju lijevu nogu i lijevi dlan na ravna klupa, ili sa strane kreveta, dok desna noga počiva na podu. Neka vam leđa budu ravna kao da ste na sve četiri, a lijevo bedro i lijeva ruka okomite kako biste poduprli tijelo.
• Držite se utezi za vježbanje desnom rukom. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva, pri čemu su nadlaktice paralelne s tijelom, a podlaktice visjeće ravno prema podu.
• Ispravite laktove zamahujući podlaktice unatrag dok ne budu u liniji s nadlakticama. Pazite da se pomiču samo laktovi i podlaktice, a ne ramena i nadlaktice.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite ovaj pokret na ruci. Desnom nogom i desnom rukom poduprite tijelo, dok lijevo stopalo počiva na podu.
• Učinite čak 8-12 puta na svakoj leći

Ne samo uz neke od gornjih vježbi, mišići bicepsa i tricepsa također se mogu formirati rutinskim izvođenjem sklekovi.

Niz gore navedenih fizičkih vježbi može se izvoditi kod kuće ili kod kuće teretana. Da biste postigli maksimalne rezultate, upotpunite vježbe kod kuće koje mogu sagorjeti masnoće.

Osim redovitog vježbanja, važno je i održavanje unosa hrane ako želite izgraditi mišiće bicepsa i tricepsa. Dobar izbor hrane za izgradnju bicepsa i tricepsa ili drugih tjelesnih mišića je hrana bogata proteinima, zdravim mastima i složenim ugljikohidratima iz orašastih plodova, sjemenki, voća i povrća.

Kako biste održali idealan oblik tijela, izbjegavajte jesti hranu bogatu kalorijama, šećerom i kolesterolom. Ne zaboravite piti dovoljno vode kako ne biste dehidrirali tijekom vježbanja i vježbanja.

Možete tražiti pomoć osobni trener kako bi vaš trening izbjegao ozljede ili pogreške u izgradnji mišića bicepsa i tricepsa. Ako ste ranije imali određena zdravstvena stanja, najprije se pokušajte posavjetovati sa svojim liječnikom o odgovarajućim mogućnostima vježbanja.