optimusveterinaria.com

Magnezij je koristan za održavanje tjelesnog metabolizma, proizvodnju enzima, održavanje zdravih kostiju, mišića i srca te smanjenje rizika od dijabetesa i srčanih bolesti. Da biste ostvarili ove prednosti, konzumirajte raznoliku hranu koja sadrži magnezij.

Svatko treba zadovoljiti svoje dnevne prehrambene potrebe, uključujući mineral magnezij. Odraslim muškarcima preporučuje se unos približno 350 mg magnezija dnevno. Dok žene, 300 mg magnezija dnevno. U djece i adolescenata magnezija je potrebno unositi čak 95-250 mg dnevno.

Nedostatak magnezija može uzrokovati grčeve u mišićima, mučninu i umor. Ako je ozbiljan, nedostatak magnezija može uzrokovati čak i visoki krvni tlak, poremećaje srčanog ritma, napadaje, poremećaje elektrolita, pa čak i komu.

Izvori hrane s visokim udjelom magnezija

Kako vam magnezija ne bi nedostajalo, potrebno ga je dovoljno unositi hranom. Slijede neke namirnice koje su bogate magnezijem, kako bi zadovoljile vaše dnevne prehrambene potrebe:

1. Tamna čokolada

Jedna od namirnica bogatih magnezijem je crna čokolada. Jedna pločica tamne čokolade od 28 grama sadrži oko 65 mg magnezija. Osim toga, tamna čokolada je također bogata antioksidansima, željezom i prebiotičkim vlaknima koja održavaju zdravlje crijeva.

2. Banana

Jedna velika banana sadrži oko 35 mg magnezija. Međutim, što je više moguće izbjegavajte pretvaranje banane u sok. Proces gnječenja banana u sok ima potencijal da ukloni neke od važnih hranjivih tvari iz njih.

3. Tofu i tempeh

Zrna soje koja se prerađuju u tempeh, tofu i sojino mlijeko također sadrže visoku količinu magnezija. U 100 grama tofua ili tempeha i čaši sojinog mlijeka ima otprilike 60 mg magnezija.

I ne samo to, soja i prerađena hrana također su bogate kalcijem, željezom i selenom koji su korisni za jačanje imunološkog sustava.

4. Orašasti plodovi

Osim soje, bademi i indijski oraščići također sadrže visoku količinu magnezija. U 1 uncu orašastih plodova nalazi se oko 80 mg magnezija. Osim magnezija, ovi orašasti plodovi također sadrže vlakna i dobre masti koje mogu smanjiti loš kolesterol i održavati stabilnu razinu šećera u krvi.

5. Cjelovita žitarica

Ako za doručak volite jesti žitarice od cjelovitog zrna, tada možete izbjeći nedostatak magnezija. Razlog je to što se u svakoj unci cjelovite pšenice nalazi oko 65 mg magnezija. Ne samo to, cjelovite žitarice također sadrže puno selena, vitamina B i vlakana.

6. Zeleno povrće

Lisnato povrće, poput špinata i brokule, bogato je magnezijem. U pola zdjelice špinata ima oko 80 mg magnezija. Dok je u pola zdjelice brokule, sadržavalo otprilike 12 mg magnezija.

7. Riba

Mnogo je riba koje sadrže magnezij, a jedna od njih je i losos. Tri unce lososa sadrži oko 25 mg magnezija. Osim toga, ova riba je također bogata omega-3, B vitaminima, proteinima i kalijem koji mogu smanjiti rizik od moždanog udara i srčanih bolesti. Ako ne volite lososa, možete ga zamijeniti skušom.

Provjerite je li riba koju ćete jesti temeljito kuhana, jer sirova ili nedovoljno kuhana riba još uvijek može sadržavati klice ili parazite koji mogu uzrokovati infekciju.

8. Avokado

Jedan srednji avokado sadrži oko 50 mg magnezija. Avokado također sadrži razne druge hranjive tvari koje su korisne za zdravlje, kao što su kalij, zdrave masti, vitamin K i vitamini B koji mogu spriječiti anemiju. Poput banana i drugog voća, avokado se također ne smije konzumirati u obliku soka, jer se neke njegove hranjive tvari mogu izgubiti.

Uz neke od gore navedenih namirnica, postoje mnoge druge namirnice koje sadrže magnezij, uključujući smeđu rižu, krumpir, kruh od cjelovitog zrna, jabuke, meso i mlijeko. Magnezija također ima u izobilju u određenim zeljastim biljkama, kao što je manjakani. Ako prehranom ne unosite dovoljno magnezija, možete ga dobiti i suplementima.

Kako biste saznali vrstu i količinu hrane ili dodatka magnezija koji odgovara vašem tjelesnom stanju, obratite se izravno nutricionistu.