optimusveterinaria.com

Podna gimnastika je jedna vrsta vježbi koja je učinkovita za treniranje osnovnih mišića tijela. Ne samo to, redovite vježbe na podu također mogu održati idealno držanje tijela i smanjiti rizik od ozljeda mišića.

Podna gimnastika se sastoji od raznih pokreta kojima se mogu trenirati mišići trbuha, leđa i zdjelice. Ovi mišići su vrlo važni u podržavanju stabilnosti i performansi tijela u obavljanju različitih fizičkih aktivnosti.

Pokreti u vježbama na podu prilično su laki, tako da ih možete izvoditi kod kuće bez dolaska u teretanu. Stoga vježbanje na podu može biti jedna od sportskih opcija koje se mogu baviti tijekom pandemije COVID-19.

Neki načini gimnastike na podu i njezino kretanje

Prije izvođenja vježbi na podu pripremite prostirku ili prostirku kako vaše tijelo ne bi dolazilo u izravan dodir s podom.

Slijedi nekoliko pokreta u vježbama na podu koje možete vježbati kod kuće:

1. Sgore je 

Vježba na podu s pokretomtrbušnjaci služi za jačanje i toniranje mišića srednjeg dijela tijela, posebno trbušnih mišića. Koraci kretanja trbušnjaci su kako slijedi:

• Lezite na leđa na prostirku tako da vam stopala dodiruju pod i savijena koljena.
• Prekrižite ruke ispred grudi ili iza glave.
• Zategnite mišiće jezgre i podignite tijelo u uspravan sjedeći položaj, a zatim lezite natrag.
• Ponovite ovaj pokret 12 puta ili prema sposobnosti.

2. Most

Most je vježba na podu koja je korisna za jačanje trbušnih mišića, kukova, stražnjice, tetive koljena, koljena i ramena u jednoj kombinaciji pokreta. Kako napraviti potez most, to je:

• Lezite na leđa na prostirku s oba savijena koljena.
• Stavite ruke sa strane.
• Ispravite leđa i izbjegavajte naginjanje kukova.
• Zategnite trbušne mišiće i podignite kukove dok ne budu u ravnoj liniji s koljenima i ramenima.
• Zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi prije nego se vratite u početni položaj.
• Ponovite pokret 10 puta.

Prilikom pokretanja poteza most, pazite da su vam leđa uvijek u ravnom položaju i da ne pritiskaju pod.

3. Podignite noge

Pokret vježbe na podu podizanjem nogu koristan je za jačanje trbušnih mišića. Evo kako napraviti podizanje nogu:

• Lezite savijenih koljena.
• Podignite desnu nogu dok vam koljeno i kuk ne formiraju kut od 90 stupnjeva.
• Postavite desnu ruku na desno koljeno kako biste je držali na mjestu.
• Sa savijenim koljenima i ispravljenim rukama povucite koljena i gurajte ruke u suprotnim smjerovima dok se ne pritisnu jedna na drugu.
• Zadržite ovaj položaj 3 sekunde i zategnite trbušne mišiće.
• Ponovite ove pokrete na lijevoj nozi i ruci.
• Pokret možete mijenjati podizanjem obje noge u isto vrijeme.

4. Segmentna rotacija

Niz segmentnih rotacijskih pokreta u podnoj gimnastici je sljedeći:

• Lezite savijenih koljena, ispravljenih leđa i ne zaboravite zategnuti trbušne mišiće.
• Pomaknite koljeno udesno, ali držite leđa u ležećem položaju.
• Zadržite ovaj položaj 3 sekunde.
• Vratite se u prvobitni položaj i izvedite pokret pomicanjem koljena ulijevo.

5. Sideje o dasci

Vježbanje na podu sa strana daska služi za jačanje trbušnih mišića, ramena, ruku, leđa, stražnjice i nogu. Ovaj pokret također može trenirati ravnotežu tijela. Kako napraviti potez bočna daska, to je:

• Lezite na desnu stranu tijela.
• Podignite tijelo oslanjajući se na podlakticu i desni dlan.
• Postavite rame okomito na lijevo rame.
• Zadržite ovaj položaj 3 sekunde i zategnite trbušne mišiće.
• Ponovite ovaj pokret na lijevoj strani tijela.

6. Nadčovjek

Kao što naziv govori, ova vježba na podu se izvodi kao nadčovjek koji leti. Prednost ove vježbe na podu je jačanje mišića donjeg dijela leđa, gornjeg dijela, stražnjice, trbuha i nogu. Kako napraviti potez nadčovjek su kako slijedi:

• Lezite licem prema dolje na prostirku s ispruženim rukama na podu.
• Stavite mali jastuk ili rolu ručnika kao klin na donji dio trbuha i čelo kako biste poduprli položaj leđa.
• Podignite desnu ruku i lijevu nogu s strunjače ili koliko god možete i zadržite 3 sekunde.
• Ponovite pokret desnom rukom i nogom.

Različiti pokreti u podnoj gimnastici ne mogu samo ojačati mišiće, već i cjelokupno zdravlje tijela. Međutim, nemojte zaboraviti ostati na oprezu i kretati se pažljivo kako biste izbjegli ozljede.

Međutim, ako doživite ozljedu tijekom vježbanja na podu ili tijekom drugih fizičkih aktivnosti, pokušajte posjetiti liječnika kako biste je mogli na odgovarajući način liječiti.